Mediterrán étrend és annak egészségügyi előnyei + 5 napos étrend és receptek

Ha olyan egészséges és egyben ízletes étrendet keres, ami a szívének is jót tesz, a mediterrán étrend lehet az Ön számára a legjobb választás. A mediterrán étrend ötvözi a racionális táplálkozás alapelveit, és szerves része például a minőségi olívaolaj. És itt-ott egy-két pohár vörösbort is megengedhet magának. Ha kedveli a mediterrán konyhát, akkor az Ön számára ezzel megnyílik a világ.

Cikkünkben megtudhatja, mi is az a mediterrán étrend, mit fogyaszthat közben és mit nem, emellett tájékoztatást nyújtunk az egészségügyi előnyökről is. Ha érdekli ez a diéta, akkor tanácsokkal látjuk el, hogyan nézhet ki étrendje, és tippeket adunk a receptekhez.

Mi a mediterrán étrend

Ahogy a neve is mutatja, ez egy mediterrán konyhán alapuló étrend. Köztudott, hogy a Földközi-tenger környékén élő emberek hosszabb ideig élnek, kevesebb rákban és szív- és érrendszeri betegségben szenvednek. Ezt köszönhetik ételeik összetételének, amelyek kevés vörös húst, cukrot és telített zsírokat tartalmaz. Másrészt egészséges ételekben, tenger gyümölcseiben, halakban vagy diófélékben és minőségi növényi olajokban, különösen olívaolajokban gazdag.

Ha úgy dönt, hogy áttér erre az étkezési módra, az számos egészségügyi problémán segíthet, amelyeket majd részletesebben megvitatunk. A mediterrán étrendnek köszönhetően fogyhat, csökkentheti a vér koleszterinszintjét és elkerülheti a krónikusabb betegségeket.

A mediterrán étrend alapelvei:

• Egyen kevesebb húst

• Egyen sok halat és tenger gyümölcseit

• Kényeztesse magát egy jó adag gyümölccsel és zöldséggel

• Ne féljen tésztát, süteményt és kenyeret enni

• Minőségi szűz olíva olajat használjon az étrendjében

Hogyan működik és mit kell enni

A mediterrán étrend nem pontosan felépített étrend, inkább életmód, hasonló a flexitárius étrendhez vagy a paleo diétához. Ezért rajtad múlik, hogy milyen kalóriabevitelt választasz. Gondolj a célodra – ha fogyni akarsz, akkor biztosan nem fogsz enni egy nagy francia bagettet vacsorára.

A mediterrán étrend során gyakorlatilag minden nap meglehetősen sok gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthat, de teljes kiőrlésű ételeket is, például tésztát, kenyeret, péksüteményeket, diót és hüvelyeseket. A harmadik helyen az olívaolaj áll, amely szerves része ennek az étrendnek. Ez után következnek a halak és tenger gyümölcsei, amelyeket hetente többször érdemes fogyasztani a mediterrán étrend alatt. Valamivel ritkábban lehet fogyasztani baromfit, tojást, sajtot és tejtermékeket. Havonta egyszer és kis mennyiségben vörös hús és édesség is megengedett.

Miért ezt egye?

Mit kell enni a mediterrán étrend alatt, azt elmondtuk. Fontos azonban tudni, hogy miért kell ezeket az ételeket enni az és milyen előnyeik vannak.

➡️  Olívaolaj

Egy evőkanálnyi adag 120 kalóriát tartalmaz. A telített zsírok, például a vaj olívaolajjal történő cseréje 19 százalékkal csökkentheti a szív- és érbetegségek valószínűségét.

➡️  Paradicsom

Egy csésze paradicsom körülbelül 32 kalóriát tartalmaz. A paradicsomban gazdag likopin található, amely nagyon erős antioxidáns, amely véd a rák ellen. Emellett olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek megvédik testünket a szív- és érrendszeri betegségektől.

➡️  Lazac

Egy adag lazac 133 kalóriát tartalmaz. A lazac az omega-3 zsírsavak fontos forrása, amelyek fontosak a szívünk és az erek számára.

➡️ Dió

Körülbelül 14 szem dió 185 kalóriát tartalmaz. Gazdagok egészséges zsírokban, amelyek hasznosak a szívünk számára, és csökkentik a rossz LDL-koleszterin szintjét.

➡️ Csicseriborsó

Egy bögre 269 kalóriát tartalmaz. A csicseriborsó gazdag rostforrás, de tartalmaz vasat, cinket és magnéziumot is.

⭐diéta 5 napig

Ha ki szeretné próbálni a mediterrán étrend elveinek megfelelően étkezni, akkor van egy példa egy 5 napos menüre.

🗓 hétfő

Reggeli: görög joghurt bogyókkal és mézzel

• Snack: egy marék mandula

• Ebéd: tonhal salátával és almaecettel

• Snack: egy tál olajbogyó

• Vacsora: csirkemell cukkini, paradicsom és árpadara salátával

🗓 kedd

Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós, lágy tojás, adag gyümölcs

• Snack: egy maréknyi sótlan pisztácia

• Ebéd: lencsesaláta pirított pirospaprikával, szárított paradicsommal, kapribogyóval és balzsamokkal

• Olovorant: hummus zöldségekkel

• Vacsora: lazac quniával és zöldségsalátával

🗓 szerda

Reggeli: ricotta gyümölccsel és dióval

• Snack: pirított csicseriborsó

• Ebéd: füstölt lazac, zöldségek, kapribogyó, citrom

• Snack: Caprese saláta

• Vacsora: sült csirke, gnocchi, nagy adag saláta

🗓 csütörtök

Reggeli: gyümölcs és Brie sajt

• Snack: kesudió és szárított gyümölcsök

• Ebéd: zöldségleves, teljes kiőrlésű kenyér

• Snack: olajbogyó, sajt, uborka, paradicsom

• Vacsora: hal olívaolajjal, fokhagymával és édesburgonyával

🗓 péntek

Reggeli: zöldséges omlett

• Snack: görög joghurt

• Ebéd: quinoa csirkemellel, fetával és zöldségekkel

• Snack: avokádó sárgarépával és uborkával

• Vacsora: tészta paradicsommártással, brokkolival és sajttal

Tippek 2 ízletes és egyszerű recepthez

Alább elhoztunk egyszerű és ízletes recepteket, amelyek feldobják étrendjét, függetlenül attól, hogy mediterrán étrendet tart-e vagy sem.

Caprese saláta

➡️ Szükségünk van: mozzarellára, paradicsomra, friss bazsalikomra, minőségi olívaolajra

➡️ Elkészítési mód: Vágja darabokra a paradicsomot és a mozzarellát, és felváltva tegye egy tányérra. Öntsön olívaolajat és szórjuk meg bazsalikomlevelekkel.

Citromos tészta

➡️ Szükségünk van: 400 g tészta, 1/4 csésze olívaolaj, két marék friss bazsalikomlevél, 1 citrom, 2 teáskanál só, 3/4 csésze reszelt vagy őrölt parmezán

➡️ Elkészítési mód: Főzzük meg a tésztát, majd ha megfőtt kb 1 pohár vízzel leöntjük. Keverjünk össze egy tálban olajat, sót, apróra vágott bazsalikomot, citromhéjat és citromlevet. Öntsük a keveréket egy fazékba tésztával, főzzük körülbelül egy percig, és fedjük le tészta vízzel. Tálaljuk parmezánnal és egy szelet citrommal megszórva.

Gyakran Ismételt Kérdések

Ha érdekel a mediterrán konyha, akkor valószínűleg van néhány kérdése a diétáról. Válaszoljunk tehát a leggyakoribbakra.

1. Fogyhatok neki köszönhetően?

Igen, a mediterrán étrend segíthet a fogyásban. Bár zsírban gazdag étrendről van szó, mivel meglehetősen sok olívaolajat, olívabogyót, avokádót, diót és sajtot fogyaszt, aggódhat a hízás miatt. Azonban az egészséges zsírok miatt nem kell aggódnia. Számos tanulmány vizsgálta a mediterrán étrend súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatását, nézzük meg, mit találtak.

• 2016-ban egy 5 éves vizsgálatot végeztek 7447 felnőtten, akik  2-es típusú cukorbetegségben vagy fokozott szív- és érrendszeri betegségben szenvedtek. Öt évig ezen emberek egy csoportja a mediterrán étrend elveinek megfelelően evett. Az eredmények azt mutatták, hogy azoknak az embereknek, akik sok olívaolajat fogyasztottak és “mediterrán” ételt fogyasztottak, a vizsgálat végén néhány centivel kissebb volt a derék, mint azoknak, akik nem.

• Egy 2010-es tanulmány 259 túlsúlyos cukorbeteget vizsgált meg, az egyik csoport a mediterrán étrendet, a másik szénhidrátmentes mediterrán étrendet, a harmadik pedig az American Diabetes Association ajánlása alapján evett. Valamennyi csoport 30–45 percet tornázott hetente háromszor. Egy év után kiderült, hogy mindenki fogyott, de a csoport, amely a legtöbbet fogyott szénhidrátmentes mediterrán étrendet folytatta.

• 21 tanulmány elemzése 2008-ban kimutatta, hogy a mediterrán étrendet fogyasztók kevésbé hajlamosak a túlsúlyra és az elhízásra

2. Ez egy drága étkezési mód?

A kérdés az, hogy valóban kiváló minőségű ételektől és alapanyagoktól fél-e? A friss hal, a minőségi olívaolaj és a diófélék, vagy a zöldségfélék és a gyümölcsök organikus minőségben drágábbak, de ezzel a diétával kevesebb vörös és sertéshúst fogyaszt, így valószínűleg kompenzálja a különbséget.