Fehérjében gazdag étrend

Fehérjék, fehérjék, alapvető építőköveink. Van belőlük elég az étlapodban? És melyik élelmiszerek a legjobb forrásuk? Olvassa el, és azonnal jobb elképzelése lesz arról, hogy mit eszik. Vagy enni kéne.

✔️Hogyan ismerjük meg a minőségi fehérjeforrást

Mik azok a fehérjék, és melyek a legjobb források? Állati vagy növényi jobbak? És mi van, ha extra vegán vagy? Mire kell figyelni a növényi fehérjékben? Tegyük ezt tisztába.

“Minden fehérjeforrás minősége elsősorban az esszenciális aminosavak tartalmától függ, amelyeket a szervezet nem tud önmagában előállítani – mondja Jiří Skála táplálkozási tanácsadó. Ezért megfelelő táplálékkal kell kiegészíteni őket. Az úgynevezett biológiai érték határozza meg a fehérjében gazdag élelmiszer minőségét. “A fehérje akkor rendelkezik magas biológiai értékkel, ha olyan aminosav-spektrumot tartalmaz, amely kielégíti az ember élettani szükségleteit, és megfelelően tudja is használni” – magyarázza egy táplálkozási szakember.

A legmagasabb biológiai érték:

  • tojás,
  • marhahús,
  • tej,
  • tejsavófehérje, amelyet még az emberi táplálkozás legértékesebb fehérjeforrásának is tartanak.

✔️Hogyan állítsunk össze egy fehérjével teli étrendet

Nincs képlet az ideális fehérjeeloszláshoz a nap folyamán. Azonban minden étkezésnek tartalmaznia kell ezeket. Teljesen rajtad és a szervezeteden múlik, hogy milyen összetételű étrend felel meg neked. „Mindig sok olyan tényezőtől függ, amely befolyásolja az étrend összetételét és az összes makrotápanyag eloszlását, beleértve a fehérjéket is” – magyarázza Jiří Skála táplálkozási szakértő, és egyben felsorolja, mi befolyásolja az étrendet. Ezek olyan tényezők, mint az életkor, a nem, a testsúly, a fizikai aktivitás, de az is, hogy milyen céllal állítja össze étrendjét, és milyen gyakran szokott enni.

„Én személy szerint jobban szeretem a húst ebédre. Este kb 2 órával lefekvés előtt maximum halat vagy csirkét eszek a jobb emészthetőség érdekében. Ha éjszakánként nehezebb ételeket vagy marhahúst költ el a szervezet, az befolyásolja alvásunk minőségét” – árulja el saját preferenciáit a táplálkozási szakember, hozzátéve, hogy a sportolók vagy a rendszeresen sportolók gyakran a túrót fogyasztják a nap utolsó étkezéseként. Micellás kazeint tartalmaz, egy kiváló minőségű tejfehérjét, amely nagyon lassan (kb. 4-8 óra) emésztődik. Ennek köszönhetően az izmok így hosszú ideig és jól védettek a katabolizmustól (az izomsejtek lebomlásától).

Fogyás közben és a diéta után gondoskodjon elegendő fehérjéről

A fehérje pótolhatatlan szerepet tölt be szervezetünkben. „Számos fontos funkciót töltenek be, például strukturális, hormonális, védő vagy szállító funkciót. És bár a szervezet energiaforrásként tudja használni, a zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben elsősorban építőanyagként szolgálnak – magyarázza Jiří Skála, hogy a szervezet fehérjével való ellátása fogyás, de edzés közben is elengedhetetlen, mert véd nemcsak az izmokat, hanem a test összes sejtjét.

De örülni fog, hogy az összes makrotápanyag közül ezek rendelkeznek a legmagasabb telítő hatással, ami azt jelenti, hogy nem lesz azonnal éhes és nem vágyik “valami jóra”. És ez jól jön, ha lefogy.

TIPP: Olvassa el a legjobb fehérjediéták áttekintését

 

✔️Mi az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend?

Három makrotápanyag alkotja étrendünket – fehérje, zsír és szénhidrát. A legtöbb diéta két csoportba sorolható: alacsony zsírtartalmú/magas szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend magas zsírtartalmú, és több fehérjét is tartalmaz.

A szénhidrátok és a zsírok a szervezet két fő energiaforrása. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták megpróbálják kiiktatni a legtöbb finomított szénhidrátot, például a kenyeret vagy a tésztát. A keményítővel töltött ételeket, például a burgonyát, az édesburgonyát és a rizst is gyakran elhagyják. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a legtöbb szénhidrát zöldségből és korlátozott mennyiségű gyümölcsből származik.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran magas fehérjebevitellel jár. A legtöbb magas fehérjetartalmú élelmiszer zsírt is tartalmaz, így a két makrotápanyag jól kombinálható. A fehérjék felelősek a tiszta anyag képződéséért, anyagcserénk sebességéért és egyes hormonokért.

Számos alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú étrendi változat létezik. Nagyon szigorú a ketogén diéta, amely csak 30 g szénhidrátot tesz lehetővé naponta. Vannak rugalmasabb változatok is, amelyek lehetővé teszik napi 50-150 g szénhidrát fogyasztását.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta a testtömegtől és az aktivitási szinttől függhet. Egy nehezebb és aktívabb ember több szénhidrátot fogyaszthat, mint egy kicsi és könnyű ember, és ennek ellenére az étrendjét alacsony szénhidráttartalmúnak minősíti. Jelenleg nincs tudományos kutatás arról, hogy mennyi szénhidrátot fogyaszthat alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett, de a legtöbb forrás egyetért abban, hogy ez a napi 50-150 gramm tartományba esik.

✔️Összegzés

Az alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú étrend általában lehetővé teszi, hogy napi 50-150 g szénhidrátot fogyasszunk. Ez az egyén testsúlyától és aktivitásától függ.

✔️Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend előnyei

1. Hosszabb ideig tartó jóllakottság érzés

Ha fogyni szeretne, kalóriadeficitet kell létrehoznia. A kalóriahiány egyik problémája, hogy az éhségérzet fokozódik. Ezen a ponton a fehérje valóban segíthet. A magas fehérjetartalmú étrend fokozott jóllakottsággal jár. A fehérje emésztése és emésztése sokkal tovább tart, és ez a folyamat tovább tart bennünket telítettségben.

2. A tiszta izomtömeg fenntartása

Ha követ egy bizonyos diétát, megnő az izomtömeg elvesztésének kockázata. Ennek az az oka, hogy amikor kevesebb az élelmiszerből származó üzemanyag, megnő a fehérjék lebomlásának sebessége az izmokban. A magas fehérjetartalmú diéta csökkenti az izomleépülés kockázatát. Az izomtömeg tisztán tartása nem csökkenti annyira a szervezet anyagcseréjét, ami a fogyás szempontjából fontos.

3. Az élelmiszerek termikus hatása

A fehérjék más makrotápanyagokhoz képest magas termikus hatással rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy több energiára van szükség lebontásukhoz és megemésztésükhöz. A szénhidrátok és zsírok a lebontáshoz szükséges energia körülbelül 10%-át, míg a fehérjék az élelmiszerekből származó kalóriák körülbelül 30%-át fogyasztják el lebontásukra. Ha az ételnek nagyobb a termikus hatása, az azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát tartalmaz, amit testzsírként el tud tárolni. Ez közvetve növelheti a kalóriahiányt és elősegítheti a fogyást.

4. Kisebb ételválaszték

Minél nagyobb az élelmiszerek választéka az étrendünkben, annál nagyobb a kísértés. Ha az ételválasztás korlátozott, a diéta könnyebb lehet. A szénhidrát csökkentésével a diéta „kiiktat” egy bizonyos élelmiszercsoportot. Ez megkönnyítheti a fogyásért felelős kalóriadeficit. A kevesebb lehetőség gyakran kevesebb túlevéshez vezet.

5. Stabil glükózszint

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta pozitív hatással van a vércukorszint görbére. Ez azok számára fontos, akiknél fennáll a cukorbetegség kockázata vagy anyagcsere-problémák. A stabil glükózszint fenntartásával és az inzulinszint ellenőrzésével az étrend minimalizálhatja az ilyen állapotokhoz kapcsolódó kockázatokat.

✔️A legjobb alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú ételek

Az élelmiszerek három csoportja alkotja az étrendet. Fehérje, zsír és szénhidrát (az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem azt jelenti, hogy „szénhidrátmentes diéta”).

Fehérje: Amikor arra összpontosítunk, hogy mely fehérjék a legmegfelelőbbek az Ön számára, olyan forrásokat kell keresnie, amelyek teljesek, és ezért tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A biohasznosulás is fontos. Ez azt jelenti, hogy azt szeretné, ha a szervezete zsírégetésre, izomépítésre és egészségügyi célokra használná fel, amit eszik. Amit nem akarsz, az az alacsony minőségű fehérje, amely nem bomlik le megfelelően a szervezetben, és nem használja fel megfelelően a szervezet.

Próbáljon fehérjében gazdag ételeket választani, például:

  • Tojás és tojásfehérje
  • Csirkemell
  • Sovány marhahús
  • Vadas
  • Pulyka mell
  • Olajos hal
  • Rákfélék

Próbáljon egészséges zsírokat választani, például:

  • Avokádó
  • Lenmag
  • Dió (ellenőrizze a szénhidráttartalmat)
  • Olajbogyó
  • Extra szűz olívaolaj
  • Különféle dióvajak (ellenőrizze a szénhidráttartalmat)
  • Chia mag

Egészséges szénhidrátok, amelyeket beépíthet az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe:

  • Brokkoli
  • Spárga
  • Fejes káposzta
  • Sárgarépa
  • Karfiol
  • Spenót
  • Paradicsom
  • Uborka

 

✔️Receptötletek

Most talán azon töprenghet, hogyan nézhet ki egy megfelelő alacsony szénhidráttartalmú étkezés. Íme néhány példa arra, hogyan nézhet ki az alacsony szénhidráttartalmú napod a reggelitől az ebéden át a vacsoráig, összesen 2000 kalóriával.

Reggeli

Krémsajtos palacsinta:

  • 100 g krémsajt
  • 3 tojás
  • Szükség szerint édesítőszer
  • 1 teáskanál fahéj

Keverje össze az összes hozzávalót, és hagyja a keveréket néhány percig pihenni. Serpenyőben közepes hőmérsékleten két percig sütjük, majd megfordítjuk és még egy percig pirítjuk.

Ebéd

Csirkesaláta avokádóval és zöldségekkel:

  • 100 g főtt csirkemell
  • 1 nagy tál leveles zöldség (rukkola, spenót, vízitorma)
  • Egy csésze választott zöldség (például brokkoli)
  • Citromlé – 1-2 teáskanál
  • ½ nyers hagyma
  • Só és bors ízlés szerint

Vacsora

Red hot burger:

  • ½ teáskanál törött chili paprika
  • 200 g 10%-os darált marhahús
  • Tyúkhúsleves
  • Spárga

TIPP: a legjobb fehérjediéta működés közben

 

✔️Mit kell levonni a cikkből

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú diéták nagyon hatékonyak a fogyásban. Ennek az az oka, hogy nagyon gazdagok, kiváló termikus hatásuk van, és segítenek az izomtömeget tisztán tartani. Ez egy nagyszerű diéta, ha nem akarsz figyelni minden kalóriára, de mégis leadsz néhány kilót. A legtöbb szénhidrát csökkentése kevesebb lehetőséget jelent az étrendben, ami gyakran kalóriahiányhoz vezet.

Az egészséges emberek számára minimális kockázatok és mellékhatások vannak. Azok számára, akik a zsírosabb étrendet részesítik előnyben, ez kiváló választás lesz.